Պատրաստվում ենք ամռանը. խորհուրդներ ֆիթնես մարզիչից
27.04.2017,
14:14
Ամռան գալստին մնացել է մի ամսից մի փոքր ավելի։
ԵՐԵՎԱՆ, 27 ապրիլի. /Նովոստի-Արմենիա/. Ամռան գալստին մնացել է մի ամսից մի փոքր ավելի։ Այդ իսկ պատճառով այսօր արդեն պետք է մտածել ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և լավ կազմվածք ձեռք բերելու մասին` ամառային զգեստներով ճեմելու համար։ Այդ հարցում լավագույն օգնականը սպորտն էԼ Իսկ նրանց, ովքեր ժամանակ և ուժ չի գտել մարզասրահ այցելելու համար, «Նովոստի–Արմենիա» գործակալությունն առաջարկում է տնային պայմաններում սպորտով զբաղվելու մի շարք արժեքավոր խորհուրդներ, որոնք ներկայացրել է հայտնի ֆիթնես մարզիչ Լևոն Հովհաննիսյանը։
«Նովոստի–Արմենիա» – Տնային մարզումները լավագույն այլընտրանք է այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց գործունեության բերումով չեն կարող այցելել մարզասրահ։ Սակայն կարծիք կա, որ դրանք այդքան էլ արդյունավետ չեն։ Այդպե՞ս է։
Լ. Հովհաննիսյան – Այդ հարցը միանշանակ պատասխան չունի, ամեն ինչ շատ հարաբերական է և կախված է, նախևառաջ, ֆիթնեսի մասին գիտելիքներից, որոնք անհրաժեշտ են տնային պայմաններում մարզումների որոշակի մեթոդների օգնությամբ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։ Բայց լավագույն արդյունք ստանալու համար, անշուշտ, խորհուրդ է տրվում հնարավորինս մարզասրահ այցելել և աշխատել լավ մարզչի հետ։
«Նովոստի–Արմենիա» – Ինչի՞ն են նպաստում մարզումներն ավելի շատ` քաշի նվազեցմանը, թե՞ լավ կազմվածք ստանալուն։
Լ. Հովհաննիսյան – Այդ երկու հասկացությունները տարանջատելն այդքան էլ ճիշտ չէ, քանի որ դրանք շաղկապված են։ Քանի որ ֆիզիկական բեռնվածության ցանկացած տեսակ ստիպում է աշխատացնել մկանները, համապատասխանաբար, ապահովվում է էներգիայի ընդհանուր ծախս, ինչը և նպաստում է քաշի նվազմանը, ավելի ճիշտ` ենթամաշկային ճարպի այրմանը։ Դա աշխատում է, իհարկե, ճիշտ սնվելու դեպքում։ Արդեն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուց հետո կարելի է անցնել մարմնի մկանները ձգելուն։
«Նովոստի–Արմենիա» – Հաջորդ հարցը վերաբերում է հենց սննդակարգին։ Հայտնի է, որ իդելական կազմվածքի հասնելու համար միայն մարզումները բավարար չեն։ Ինչպե՞ս պետք է սնվեն մարզվող մարդիկ։ Ի՞նչ սննդամթերք եք խորհուրդ տալիս օգտագործել։
Լ. Հովհաննիսյան – Ճիշտ սնվելու թեման իսկապես շատ նուրբ է։ Այստեղ պետք է առաջնորդվել` «ամենքին իրենը» սկզբունքով։ Ճիշտ սննդակարգ կազմելիս ես իմ հաճախորդներին, նախևառաջ, հարցնում եմ, թե ինչ նպատակով են ուզում զբաղվել ֆիթնեսով` մկանային զանգված հավաքելու՞, թե՞ նիհարելու համար։ Միայն դրանից հետո կարելի է խորհուրդներ տալ։ Սակայն, ամեն դեպքում, սպորտով զբաղվող մարդու սնունդը պետք է բաղկացած լինի բնական մթերքներից։ Դրանք են` միս, հավկիթ, կաթնամթերք և սպիտակուսով հարուստ այլ մթերքներ, ինչպես նաև բջջանյութ պարունակող այլ սնունդ` շիլաներ, ընկուզեղեն, սունկ, կաղամբ, գազար, բանան։ Եվ այս ամենը` չափավոր։
«Նովոստի–Արմենիա» – Բազմաթիվ աղջիկների մոտ առկա է կարծրատիպ, որ մարզվելը նրանց մարմինը չափազանց մկանոտ է դարձնում։ Ինչպե՞ս մարզվել ճիշտ` անցանկալի մկանային «ռելիեֆ»–ներից խուսափելու համար։
Լ. Հովհաննիսյան – Ոչ մի աղջիկ կամ կին չի կարող մկանոտ մարմին ձևավորել` դա միֆ է։ Եթե նա բնածին այդպիսին չէ։ Պետք չէ մոռանալ, որ կոշտ մկանների համար անհրաժեշտ է տղամարդու հորմոն թեստորտերոնի որոշակի քանակ։
«Նովոստի–Արմենիա» – Մարզվելու ամենաճիշտ ժամ գոյություն ունի՞
Լ. Հովհաննիսյան – Դա մյուս տարածված միֆն է, թե իբր ավելի լավ է առավոտյան, երեկոյան կամ գիշերվա երեքին զբաղվել։ Ցանկացած մարդ կարող է իր մարմինը սովորեցնել մարզումների ընթացքում էներգիա ծախսել իրեն հարմար ժամանակ, կախված նրա կյանքի ոճից և կենսակերպից։
«Նովոստի–Արմենիա» – Եվ վերջապես, շուտով ամառ է, բոլորն էլ ցանկանում են ավելի բարեկազմ դառնալ։ Ի՞նչ վարժություններ խորհուրդ կտաք տնային պայմաններում մարմինը կարգի բերելու համար։
Լ. Հովհաննիսյան – Դժվար է առանձնացնել ինչ–որ առանձին վարժություններ, բայց ելնելով նրանից, որ ամենամեծ մկանային խումբը ոտքերն են, մարզումների մարզումների ժամանակացույց և ռեժիմ կազմելիս դրանց պետք է առաջնահերթություն տալ։ Միաժամանակ, որքան մեծ է մկանային խումբը, այնքան ավելի մեծ է էներգիայի ծախսը։ Հետևաբար, ոտքերի վարժություններն օգտակար են ամբողջ մարմնի համար։
Տանը դուք հեշտությամբ կարող եք կքանիստեր և թռիքչներ կատարել, ինչպես նաև ստատոդինամիկա` դա տեխնիկա է, որի ժամանակ վարժությունը կատարվում է մկանների մշտական լարումով և ոչ մեծ ամպլիտուդով 40-50 վայրկյանի ընթացքում։ Կարելի է, օրինակ, նեգատիվ կքանիստ կատարել, դրանք նման են սովորականին բայց իջեցումով, կամ գերարագ կքանիստեր և կքանիստեր միջակայքային կարգով։
Կատարեք այդ վարժությունները երեք մոտեցմամբ 15-20 անգամ օրը մեջ` մեկ ամսվա ընթացքում։ Խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ կատարել նույն վարժությունները, դրանք պետք է անընդհատ փոխել։ Այդ խորհուրդները պահպանելու և ճիշտ սնվելու դեպքում գեղեցիկ կազմվածքը երաշխավորված է։
«Նովոստի–Արմենիա» – Տնային մարզումները լավագույն այլընտրանք է այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց գործունեության բերումով չեն կարող այցելել մարզասրահ։ Սակայն կարծիք կա, որ դրանք այդքան էլ արդյունավետ չեն։ Այդպե՞ս է։
Լ. Հովհաննիսյան – Այդ հարցը միանշանակ պատասխան չունի, ամեն ինչ շատ հարաբերական է և կախված է, նախևառաջ, ֆիթնեսի մասին գիտելիքներից, որոնք անհրաժեշտ են տնային պայմաններում մարզումների որոշակի մեթոդների օգնությամբ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։ Բայց լավագույն արդյունք ստանալու համար, անշուշտ, խորհուրդ է տրվում հնարավորինս մարզասրահ այցելել և աշխատել լավ մարզչի հետ։
«Նովոստի–Արմենիա» – Ինչի՞ն են նպաստում մարզումներն ավելի շատ` քաշի նվազեցմանը, թե՞ լավ կազմվածք ստանալուն։
Լ. Հովհաննիսյան – Այդ երկու հասկացությունները տարանջատելն այդքան էլ ճիշտ չէ, քանի որ դրանք շաղկապված են։ Քանի որ ֆիզիկական բեռնվածության ցանկացած տեսակ ստիպում է աշխատացնել մկանները, համապատասխանաբար, ապահովվում է էներգիայի ընդհանուր ծախս, ինչը և նպաստում է քաշի նվազմանը, ավելի ճիշտ` ենթամաշկային ճարպի այրմանը։ Դա աշխատում է, իհարկե, ճիշտ սնվելու դեպքում։ Արդեն ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուց հետո կարելի է անցնել մարմնի մկանները ձգելուն։
«Նովոստի–Արմենիա» – Հաջորդ հարցը վերաբերում է հենց սննդակարգին։ Հայտնի է, որ իդելական կազմվածքի հասնելու համար միայն մարզումները բավարար չեն։ Ինչպե՞ս պետք է սնվեն մարզվող մարդիկ։ Ի՞նչ սննդամթերք եք խորհուրդ տալիս օգտագործել։
Լ. Հովհաննիսյան – Ճիշտ սնվելու թեման իսկապես շատ նուրբ է։ Այստեղ պետք է առաջնորդվել` «ամենքին իրենը» սկզբունքով։ Ճիշտ սննդակարգ կազմելիս ես իմ հաճախորդներին, նախևառաջ, հարցնում եմ, թե ինչ նպատակով են ուզում զբաղվել ֆիթնեսով` մկանային զանգված հավաքելու՞, թե՞ նիհարելու համար։ Միայն դրանից հետո կարելի է խորհուրդներ տալ։ Սակայն, ամեն դեպքում, սպորտով զբաղվող մարդու սնունդը պետք է բաղկացած լինի բնական մթերքներից։ Դրանք են` միս, հավկիթ, կաթնամթերք և սպիտակուսով հարուստ այլ մթերքներ, ինչպես նաև բջջանյութ պարունակող այլ սնունդ` շիլաներ, ընկուզեղեն, սունկ, կաղամբ, գազար, բանան։ Եվ այս ամենը` չափավոր։
«Նովոստի–Արմենիա» – Բազմաթիվ աղջիկների մոտ առկա է կարծրատիպ, որ մարզվելը նրանց մարմինը չափազանց մկանոտ է դարձնում։ Ինչպե՞ս մարզվել ճիշտ` անցանկալի մկանային «ռելիեֆ»–ներից խուսափելու համար։
Լ. Հովհաննիսյան – Ոչ մի աղջիկ կամ կին չի կարող մկանոտ մարմին ձևավորել` դա միֆ է։ Եթե նա բնածին այդպիսին չէ։ Պետք չէ մոռանալ, որ կոշտ մկանների համար անհրաժեշտ է տղամարդու հորմոն թեստորտերոնի որոշակի քանակ։
«Նովոստի–Արմենիա» – Մարզվելու ամենաճիշտ ժամ գոյություն ունի՞
Լ. Հովհաննիսյան – Դա մյուս տարածված միֆն է, թե իբր ավելի լավ է առավոտյան, երեկոյան կամ գիշերվա երեքին զբաղվել։ Ցանկացած մարդ կարող է իր մարմինը սովորեցնել մարզումների ընթացքում էներգիա ծախսել իրեն հարմար ժամանակ, կախված նրա կյանքի ոճից և կենսակերպից։
«Նովոստի–Արմենիա» – Եվ վերջապես, շուտով ամառ է, բոլորն էլ ցանկանում են ավելի բարեկազմ դառնալ։ Ի՞նչ վարժություններ խորհուրդ կտաք տնային պայմաններում մարմինը կարգի բերելու համար։
Լ. Հովհաննիսյան – Դժվար է առանձնացնել ինչ–որ առանձին վարժություններ, բայց ելնելով նրանից, որ ամենամեծ մկանային խումբը ոտքերն են, մարզումների մարզումների ժամանակացույց և ռեժիմ կազմելիս դրանց պետք է առաջնահերթություն տալ։ Միաժամանակ, որքան մեծ է մկանային խումբը, այնքան ավելի մեծ է էներգիայի ծախսը։ Հետևաբար, ոտքերի վարժություններն օգտակար են ամբողջ մարմնի համար։
Տանը դուք հեշտությամբ կարող եք կքանիստեր և թռիքչներ կատարել, ինչպես նաև ստատոդինամիկա` դա տեխնիկա է, որի ժամանակ վարժությունը կատարվում է մկանների մշտական լարումով և ոչ մեծ ամպլիտուդով 40-50 վայրկյանի ընթացքում։ Կարելի է, օրինակ, նեգատիվ կքանիստ կատարել, դրանք նման են սովորականին բայց իջեցումով, կամ գերարագ կքանիստեր և կքանիստեր միջակայքային կարգով։
Կատարեք այդ վարժությունները երեք մոտեցմամբ 15-20 անգամ օրը մեջ` մեկ ամսվա ընթացքում։ Խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ կատարել նույն վարժությունները, դրանք պետք է անընդհատ փոխել։ Այդ խորհուրդները պահպանելու և ճիշտ սնվելու դեպքում գեղեցիկ կազմվածքը երաշխավորված է։
Պատճենել հղումը
