565.81
6.61
482.24
+11
Եղանակը Երևանում
Հայ

4 արդյունավետ վարժություններ սլացիկ մարմին ունենալու համար (ՖՈՏՈ)

18:44
08 Դեկտեմբերի 2018

ԵՐԵՎԱՆ, 8 դեկտեմբերի. /Նովոստի–Արմենիա/. Դուք, հավանաբար, կզարմանաք, բայց ամռանը գեղեցիկ մարմին ունենալու համար պետք է սկսել մարզվել գարնանից։ Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր ձեռքերի տեսքը կամ այլևս չեք կարողանում հագնել ձեր սիրած ջինսերը, ապա, նախևառաջ, որոշեք, թե մարմնի որ հատվածն ավելի լավ տեսքի բերելու կարիք ունի, իսկ այնուհետև մի փոքր ջանք թափեք այդ ուղղությամբ։ Առավել մեծ արդյունքի կհասնեք, եթե վարժություններ կատարեք բոլոր խմբերի մկանների համար, գրում էshape.ru–ն։ 

Մարզումից առաջ 5-7 րոպե տրամադրեք մարզանքին, մարմինը տաքացնելուն։ (ցանկացած կարդիոմարզում, օրինակ, վազք տեղում կամ վարժություններ պարանով, մեկ–երկու վարժություն ճկունության համար` թեքումներ աջ և ձախ, առաջ և հետ և այլն)։ 

Հատված №1: որովայն
Ոլորում առաջ ձգած ոտքերով

Скручивания с вытянутыми ногами, спорт


 Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ոտքերը։ Ձեռքերը ծոծրակին միացրեք, ուսերը սեղմեք հատակին։ Միաժամանակ վեր բարձրացրեք ոտքերը` ծալելով ծնկներում, և կրծքավանդակով ձգվեք դեպի ազդրերը` կլորացնելով մարմնի վերևի մասը։ Վերադարձեք ելքային վիճակին։ Կատարեք այդպիսի 30-35 ոլորումներ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված №2: նստատեղ

ягодицы, упражнение, спорт, зарядка

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալած և կիպ սեղմած հատակին։ Կոնքը և ազդրերը «պոկեք» հատակից` առաջ ձգելով աջ ոտքը և ոտնաթաթը այնպես, որ ձեր մարմինն ուղիղ գիծ դառնա ոտնաթաթից մինչև ուսեր։ Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան` առավելագույնս լարելով նստատեղի մկանները։ Վերադարձեք ելքային վիճակի։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 5 անգամ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված №3: ազդրեր
Կքանիստներ թռիչքներով

Приседания с прыжками, спорт

Ուղիղ կանգնեք` ոտքերը` ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով։ Կոնքն առավելագույնս հետ տանելով և առաջ ուղղելով ձեռքերը ափերով դեպի հատակը` ոտքերը ծալեք ուղիղ անկյան տակ։ Բացելով դրանք` թռիչք բարձրություն կատարեք։ Հենց որ ձեր ոտնաթաթերը կպնեն հատակին, սկսեք կքանստել։ Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ` 3 մոտեցմամբ։ 

Հատված №3: ձեռքեր և ուսեր
Սեղմումներ ծափերով

Отжимания с хлопками, спорт

Շերտաձողի դիրք ընդունեք, ափերը` ուսերի լայնությամբ։ Արմունկներում ծալելով ձեռքերը` հնարավորինս իջեք ներքև, բայց մարմինն ուղիղ պահեք այնպես, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի մկանները։ Այնուհետև ուժով բարձրացեք հատակից` վերին կետում ձեռքերը խփելով իրար։ Վերադարձեք ելքային վիճակի, կատարեք 8-12 անգամ` երեք մոտեցմամբ։

«Սեղմումներ կատարելով` ավելի լավ է կատարել ավելի պակաս կրկնություններ, բայց ամբողջ լարումով, քան մեծ թվով վարժություններ` քիչ արդյունքով»,– նշում է ամերիկացի անհատական մարզիչ Ադամ Ֆիգուերան։ – Մի մոռացեք հետևել շնչառությանը, խորը շունչը շարժման բարձրակետում մոբիլիզացնում է մարմնի մկանները և ստոծանին` կայունացնելով ամբողջ մարմինն ու ողնաշարը, ինչի շնորհիվ ձեր մկանները սկսում են ավելի ինտենսիվ կրճատվել։ -0-
Partners News
Partners News
ԱՌԿԱ գործակալություն
Բաժնի այլ նյութեր
14:37
24 Սեպտեմբերի 2021
Ինչպես նիհարել 10 կգ 7 օրում. շատ պարզ և արդյունավետ դիետա
Ինչպես նիհարել 10 կգ 7 օրում. ներկայացնում ենք շատ պարզ ու արդյունավետ դիետա
12:06
23 Սեպտեմբերի 2021
Ինչպե՞ս և որքա՞ն ջուր խմել օրական` նիհարելու համար
Ինչպե՞ս և որքա՞ն ջուր խմել օրական` նիհարելու համար
20:23
18 Սեպտեմբերի 2021
Բացահայտվել է սրտի համար ամենաօգտակար մթերքը
Գիտնականները պարզել են սրտի համար ամենաօգտակար մթերքը

13:00
17 Սեպտեմբերի 2021
Ֆիլիպ Կիրկորովը Երևանում է (ՎԻԴԵՈ)
Հայտնի երգիչ Ֆիլիպ Կիրկորովը Երևանում է,ՎԻԴԵՈ
12:18
14 Սեպտեմբերի 2021
«Նովոստի–Արմենիա»–ն ներկայացնում է «Սերունդների բախում» զվարճալի հաղորդաշարը (ՎԻԴԵՈ)
«Նովոստի–Արմենիա»–ն YouTube–յան ալիքում ներկայացնում է «Սերունդների բախում» զվարճալի հաղորդաշարը. բաց չթողե′ք, հաստատ ուրախ է լինելու.ՎԻԴԵՈ
21:15
13 Սեպտեմբերի 2021
«Էն աշխարհից հետ եկա հենց էս պրոցեսի շնորհիվ»․ Նազենի Հովհաննիսյանի հուզիչ գրառումը (ՎԻԴԵՈ)
«Էն աշխարհից հետ եկա հենց էս պրոցեսի շնորհիվ»․ Նազենի Հովհաննիսյանի հուզիչ գրառում է կատարել․ՎԻԴԵՈ
18:25
13 Սեպտեմբերի 2021
Դիետոլոգը նշել է սուրճի չարաշահման վտանգը
Հայտնի է սուրճի չարաշահման վտանգը
15:38
13 Սեպտեմբերի 2021
Պատվաստումների արդյունքում COVID-19-ը կարող է վերածվել սովորական գրիպի.ԱՆ–ն պարզաբանում է
Պատվաստումների արդյունքում COVID-19-ը կարող է վերածվել սովորական գրիպի
14:29
13 Սեպտեմբերի 2021
Դդմի օգտակար հատկությունները
Ներկայացնոմ ենք «ամենաաշնանային» բանջարեղենի օգտակար հատկությունները
19:37
09 Սեպտեմբերի 2021
Ինչպե՞ս տարբերել առողջարար չիրը վնասակարից
Ինչպե՞ս տարբերել առողջարար չիրը վնասակարից
18:25
09 Սեպտեմբերի 2021
Աշնանային դիմակ դեմքի հիանալի տեսքի համար
Հաղորդում ենք անթերի տեսք դեմքի մաշկին. աշնանային դիմակ

14:48
09 Սեպտեմբերի 2021
Գիտնականները պարզել են` պատվաստումից հետո որքա՞ն է նվազում COVID-19–ի նկատմամբ հակամարմինների կոնցենտրացիան
Գիտնականները պարզել են` պատվաստումից հետո որքա՞ն է նվազում COVID-19–ի նկատմամբ հակամարմինների կոնցենտրացիան