418.13
6.97
417.92
+20
Եղանակը Երևանում
Հայ

4 արդյունավետ վարժություններ սլացիկ մարմին ունենալու համար (ՖՈՏՈ)

18:44
08 Դեկտեմբերի 2018

ԵՐԵՎԱՆ, 8 դեկտեմբերի. /Նովոստի–Արմենիա/. Դուք, հավանաբար, կզարմանաք, բայց ամռանը գեղեցիկ մարմին ունենալու համար պետք է սկսել մարզվել գարնանից։ Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր ձեռքերի տեսքը կամ այլևս չեք կարողանում հագնել ձեր սիրած ջինսերը, ապա, նախևառաջ, որոշեք, թե մարմնի որ հատվածն ավելի լավ տեսքի բերելու կարիք ունի, իսկ այնուհետև մի փոքր ջանք թափեք այդ ուղղությամբ։ Առավել մեծ արդյունքի կհասնեք, եթե վարժություններ կատարեք բոլոր խմբերի մկանների համար, գրում էshape.ru–ն։ 

Մարզումից առաջ 5-7 րոպե տրամադրեք մարզանքին, մարմինը տաքացնելուն։ (ցանկացած կարդիոմարզում, օրինակ, վազք տեղում կամ վարժություններ պարանով, մեկ–երկու վարժություն ճկունության համար` թեքումներ աջ և ձախ, առաջ և հետ և այլն)։ 

Հատված №1: որովայն
Ոլորում առաջ ձգած ոտքերով

Скручивания с вытянутыми ногами, спорт


 Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ոտքերը։ Ձեռքերը ծոծրակին միացրեք, ուսերը սեղմեք հատակին։ Միաժամանակ վեր բարձրացրեք ոտքերը` ծալելով ծնկներում, և կրծքավանդակով ձգվեք դեպի ազդրերը` կլորացնելով մարմնի վերևի մասը։ Վերադարձեք ելքային վիճակին։ Կատարեք այդպիսի 30-35 ոլորումներ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված №2: նստատեղ

ягодицы, упражнение, спорт, зарядка

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալած և կիպ սեղմած հատակին։ Կոնքը և ազդրերը «պոկեք» հատակից` առաջ ձգելով աջ ոտքը և ոտնաթաթը այնպես, որ ձեր մարմինն ուղիղ գիծ դառնա ոտնաթաթից մինչև ուսեր։ Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան` առավելագույնս լարելով նստատեղի մկանները։ Վերադարձեք ելքային վիճակի։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 5 անգամ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված №3: ազդրեր
Կքանիստներ թռիչքներով

Приседания с прыжками, спорт

Ուղիղ կանգնեք` ոտքերը` ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով։ Կոնքն առավելագույնս հետ տանելով և առաջ ուղղելով ձեռքերը ափերով դեպի հատակը` ոտքերը ծալեք ուղիղ անկյան տակ։ Բացելով դրանք` թռիչք բարձրություն կատարեք։ Հենց որ ձեր ոտնաթաթերը կպնեն հատակին, սկսեք կքանստել։ Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ` 3 մոտեցմամբ։ 

Հատված №3: ձեռքեր և ուսեր
Սեղմումներ ծափերով

Отжимания с хлопками, спорт

Շերտաձողի դիրք ընդունեք, ափերը` ուսերի լայնությամբ։ Արմունկներում ծալելով ձեռքերը` հնարավորինս իջեք ներքև, բայց մարմինն ուղիղ պահեք այնպես, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի մկանները։ Այնուհետև ուժով բարձրացեք հատակից` վերին կետում ձեռքերը խփելով իրար։ Վերադարձեք ելքային վիճակի, կատարեք 8-12 անգամ` երեք մոտեցմամբ։

«Սեղմումներ կատարելով` ավելի լավ է կատարել ավելի պակաս կրկնություններ, բայց ամբողջ լարումով, քան մեծ թվով վարժություններ` քիչ արդյունքով»,– նշում է ամերիկացի անհատական մարզիչ Ադամ Ֆիգուերան։ – Մի մոռացեք հետևել շնչառությանը, խորը շունչը շարժման բարձրակետում մոբիլիզացնում է մարմնի մկանները և ստոծանին` կայունացնելով ամբողջ մարմինն ու ողնաշարը, ինչի շնորհիվ ձեր մկանները սկսում են ավելի ինտենսիվ կրճատվել։ -0-

Ծանոթացեք լուրերին առաջինն ու քննարկեք դրանք մեր Telegram-յան ալիքում

Partners News
ԱՌԿԱ գործակալություն
Բաժնի այլ նյութեր
13:50
09 Սեպտեմբերի 2022
Տիմատին Երևանում սրճարան է բացում
Տիմատին Երևանում սրճարան է բացում
19:37
02 Սեպտեմբերի 2022
Լուծվող սուրճը վտանգավո՞ր է առողջության համար. պարզաբանում են բժիշկները
Բժիշկները պարզաբանել են` արդյոք լուծվող սուրճը վտանգավո՞ր է առողջությանը
14:26
02 Սեպտեմբերի 2022
9 կգ՝ 12 շաբաթում. հիանալի նախաճաշի երեք տարբերակ նիհարելու համար
Որակավորված ֆիթնես մարզիչ նշել է նիհարելուն նպաստող նախաճաշի երեք տարբերակ
11:59
31 Օգոստոսի 2022
Երևանում մահացել է «Ինտերնյուզի» հիմնադիր Մանանա Ասլամազյանը
Երևանում նախօրեին մահացել է «Ինտերնյուզի» հիմնադիր Մանանա Ասլամազյանը
15:19
30 Օգոստոսի 2022
Ֆուտբոլի լեգենդ Լուիշ Ֆիգուն Հայաստանում է (ՎԻԴԵՈ)
Ֆուտբոլի լեգենդ Լուիշ Ֆիգուն Հայաստանում է. ՎԻԴԵՈ
14:44
26 Օգոստոսի 2022
Պավել Պրիլուչնին և Զեփյուռ Բրուտյանն ամուսնացել են (ՖՈՏՈ)
Պավել Պրիլուչնին և Զեփյուռ Բրուտյանն ամուսնացել են. ՖՈՏՈ
12:17
26 Օգոստոսի 2022
Արևելյան դիետա. -4 կգ 10 օրում
Հետևելով այս դիետային` դուք 10 օրում հեշտությամբ կազատվեք 4 կգ քաշից
12:47
25 Օգոստոսի 2022
8 օր որպես անհետ կորած որոնվող 49-ամյա Ալվարդ Դիլբարյանը հայտնաբերվել է
8 օր որպես անհետ կորած որոնվող 49-ամյա Ալվարդ Դիլբարյանը հայտնաբերվել է
11:00
25 Օգոստոսի 2022
Herbalife Nutrition․ 10 տարի Հայաստանում (ՎԻԴԵՈ)
Անցած 10 տարվա ընթացքում բազմաթիվ Անկախ Գործընկերներ ամբողջ երկրից ընտրեցին ընկերության ընձեռած բիզնես հնարավորությունները և դարձան Herbalife Nutrition համայնքի մի մասը. ՎԻԴԵՈ
22:13
23 Օգոստոսի 2022
Ուշադրություն, Միգրացիոն ծառայությունը զգուշացնում է. ՌԴ-ում գտնվող ՀՀ քաղաքացիները պետք է անցնեն մատնահետքի հաշվառում
Կարևոր ՌԴ-ում գտնվող ՀՀ քաղաքացիների համար. Միգրացիոն ծառայությունը զգուշացնում է
10:31
15 Օգոստոսի 2022
Պարբերական հիվանդությունն ու հղիությունը
«Պարբերական հիվանդություն» հատուկ նախագծի շրջանակում ներկայացնում ենք, թե ինչպես է հիվանդությունն ընթանում հղիների մոտ, ինչից է պետք զգուշանալ և ինչպես դրանով ապրել
20:26
12 Օգոստոսի 2022
Այս գիշեր Պերսեիդների ասուպային հոսքը կհասնի իր գագաթնակետին. որտեղից՞ այն կերևա Հայաստանում
Այս գիշեր Պերսեիդների ասուպային հոսքը կհասնի իր գագաթնակետին. որտեղից՞ այն կերևա Հայաստանում