484.71
8.02
452.7
+12
Եղանակը Երևանում
Հայ

4 արդյունավետ վարժություններ սլացիկ մարմին ունենալու համար

16:20
15 Մարտի 2016

ԵՐԵՎԱՆ, 15 մարտի. /Նովոստի–Արմենիա/. Դուք, հավանաբար, կզարմանաք, բայց ամռանը գեղեցիկ մարմին ունենալու համար պետք է սկսել մարզվել գարնանից։ Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր ձեռքերի տեսքը կամ այլևս չեք կարողանում հագնել ձեր սիրած ջինսերը, ապա, նախևառաջ, որոշեք, թե մարմնի որ հատվածն ավելի լավ տեսքի բերելու կարիք ունի, իսկ այնուհետև մի փոքր ջանք թափեք այդ ուղղությամբ։ Առավել մեծ արդյունքի կհասնեք, եթե վարժություններ կատարեք բոլոր խմբերի մկանների համար, գրում է shape.ru–ն։ 

Մարզումից առաջ 5-7 րոպե տրամադրեք մարզանքին, մարմինը տաքացնելուն։ (ցանկացած կարդիոմարզում, օրինակ, վազք տեղում կամ վարժություններ պարանով, մեկ–երկու վարժություն ճկունության համար` թեքումներ աջ և ձախ, առաջ և հետ և այլն)։

Հատված №1: որովայն
Ոլորում առաջ ձգած ոտքերով

Скручивания с вытянутыми ногами, спорт


 Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ոտքերը։ Ձեռքերը ծոծրակին միացրեք, ուսերը սեղմեք հատակին։ Միաժամանակ վեր բարձրացրեք ոտքերը` ծալելով ծնկներում, և կրծքավանդակով ձգվեք դեպի ազդրերը` կլորացնելով մարմնի վերևի մասը։ Վերադարձեք ելքային վիճակին։ Կատարեք այդպիսի 30-35 ոլորումներ` երեք մոտեցմամբ։

Հատված №2: նստատեղ

ягодицы, упражнение, спорт, зарядка

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալած և կիպ սեղմած հատակին։ Կոնքը և ազդրերը «պոկեք» հատակից` առաջ ձգելով աջ ոտքը և ոտնաթաթը այնպես, որ ձեր մարմինն ուղիղ գիծ դառնա ոտնաթաթից մինչև ուսեր։ Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան` առավելագույնս լարելով նստատեղի մկանները։ Վերադարձեք ելքային վիճակի։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 5 անգամ` երեք մոտեցմամբ։

Հատված №3: ազդրեր
Կքանիստներ թռիչքներով

Приседания с прыжками, спорт

Ուղիղ կանգնեք` ոտքերը` ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով։ Կոնքն առավելագույնս հետ տանելով և առաջ ուղղելով ձեռքերը ափերով դեպի հատակը` ոտքերը ծալեք ուղիղ անկյան տակ։ Բացելով դրանք` թռիչք բարձրություն կատարեք։ Հենց որ ձեր ոտնաթաթերը կպնեն հատակին, սկսեք կքանստել։ Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ` 3 մոտեցմամբ։

Հատված №3: ձեռքեր և ուսեր
Սեղմումներ ծափերով

Отжимания с хлопками, спорт

Շերտաձողի դիրք ընդունեք, ափերը` ուսերի լայնությամբ։ Արմունկներում ծալելով ձեռքերը` հնարավորինս իջեք ներքև, բայց մարմինն ուղիղ պահեք այնպես, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի մկանները։ Այնուհետև ուժով բարձրացեք հատակից` վերին կետում ձեռքերը խփելով իրար։ Վերադարձեք ելքային վիճակի, կատարեք 8-12 անգամ` երեք մոտեցմամբ։

«Սեղմումներ կատարելով` ավելի լավ է կատարել ավելի պակաս կրկնություններ, բայց ամբողջ լարումով, քան մեծ թվով վարժություններ` քիչ արդյունքով»,– նշում է ամերիկացի անհատական մարզիչ Ադամ Ֆիգուերան։ – Մի մոռացեք հետևել շնչառությանը, խորը շունչը շարժման բարձրակետում մոբիլիզացնում է մարմնի մկանները և ստոծանին` կայունացնելով ամբողջ մարմինն ու ողնաշարը, ինչի շնորհիվ ձեր մկանները սկսում են ավելի ինտենսիվ կրճատվել։ -0-

Ծանոթացեք լուրերին առաջինն ու քննարկեք դրանք մեր Telegram-յան ալիքում

Partners News
ԱՌԿԱ գործակալություն
Բաժնի այլ նյութեր
15:01
16 Մայիսի 2022
44-օրյա պատերազմում երկու ոտքը կորցրած Սարգիս Հարությունյանը հռչակվել է Բազկամարտի Եվրոպայի չեմպիոն` հաղթելով թուրք մարզիկին (ՖՈՏՈ, ՎԻԴԵՈ)
44-օրյա պատերազմում երկու ոտքը կորցրած Սարգիս Հարությունյանը հռչակվել է Բազկամարտի Եվրոպայի չեմպիոն` հաղթելով թուրք մարզիկին. ՖՈՏՈ, ՎԻԴԵՈ
22:05
08 Մայիսի 2022
Ծանրորդ Գարիկ Կարապետյանը հռչակվեց երիտասարդների աշխարհի չեպիոն
Ծանրորդ Գարիկ Կարապետյանը հռչակվեց երիտասարդների աշխարհի չեպիոն
13:48
05 Մայիսի 2022
Ծանրորդ Գոռ Սահակյանը՝ երիտասարդների աշխարհի առաջնության բրոնզե մեդալակիր
Գոռ Սահակյան  բրոնզե մեդալ է նվաճել Ծանրամարտի աշխարհի երիտասարդական առաջնությունում
11:37
22 Ապրիլի 2022
Աննախադեպ իրադարձություն. Եվրոպայի ծանրամարտի 2023 թ.–ի առաջնությունը կանցկացվի Երևանում
Անկախ Հայաստանի պատմության ընթացքում առաջին անգամ Հայաստանը կընդունի ծանրամարտի Եվրոպայի առաջնությունը
22:51
21 Ապրիլի 2022
Էրիկ Իսրայելյանը՝ Եվրոպայի բռնցքամարտի երիտասարդների առաջնության ոսկե մեդալակիր
Եվրոպայի բռնցքամարտի երիտասարդների առաջնությունում Հայաստանի ներկայացուցիչ, 60 կգ քաշային Էրիկ Իսրայելյանը դարձել է ոսկե մեդալակիր
16:09
15 Ապրիլի 2022
ՀՀ–ում միջազգային մասշտաբի աննախադեպ սպորտային իրադարձություն է սպասվում. կառավարությունը շուրջ 750մլն դրամ կհատկացնի
ՀՀ–ում միջազգային մասշտաբի աննախադեպ սպորտային իրադարձություն է սպասվում. կառավարությունը շուրջ 750մլն դրամ կհատկացնի
15:57
13 Ապրիլի 2022
Հենրիխ Մխիթարյանի 2 տարեկան որդին դարձել է «գոլի հեղինակ» (ՎԻԴԵՈ)
Հենրիխ Մխիթարյանի 2 տարեկան որդին դարձել է «գոլի հեղինակ». ՎԻԴԵՈ
13:50
08 Ապրիլի 2022
Հայաստանի ֆուտբոլի կանանց հավաքականը 12։0 հաշվով զիջել է Լեհաստանի ընտրանուն
Հայաստանի ֆուտբոլի կանանց հավաքականը 12։0 հաշվով զիջել է Լեհաստանի ընտրանուն
23:25
06 Ապրիլի 2022
Գաբրիել Սարգսյանը հռչակվեց շախմատի Եվրոպայի տղամարդկանց անհատական առաջնության փոխչեմպիոն
Գրոսմայստեր Գաբրիել Սարգսյանը հռչակվեց շախմատի Եվրոպայի տղամարդկանց անհատական առաջնության փոխչեմպիոն
14:31
03 Ապրիլի 2022
Մալխաս Ամոյանի խորհրդանշական հաղթանակը. հայ ըմբիշի շնորհիվ թուրք և ադրբեջանցի մարզիկները ոտքի կանգնեցին ՀՀ օրհներգի հնչյունների ներքո (ՎԻԴԵՈ)
Մալխաս Ամոյանի խորհրդանշական հաղթանակը. հայ ըմբիշի շնորհիվ թուրք և ադրբեջանցի մարզիկները ոտքի կանգնեցին ՀՀ օրհներգի հնչյունների ներքո. ՎԻԴԵՈ
22:26
02 Ապրիլի 2022
Մալխաս Ամոյանը հաղթեց թուրք ըմբիշին ու նվաճեց Եվրոպայի չեմպիոնի կոչումը
Հունահռոմեական ոճի ըմբիշ Մալխաս Ամոյանը 4-3 հաշվով հաղթեց թուրք ըմբիշին ու դարձավ Եվրոպայի չեմպիոն
10:23
01 Ապրիլի 2022
Հայաստանի հավաքականի պաշտպան Վարազդատ Հարոյանը վիրահատվել է (ՖՈՏՈ)
Վարազդատ Հարոյանը վիրահատվել է և լուսանկար է հրապարակել