Возвращение без сожалений: 3 простых правила, чтобы вернуться в форму после отпуска
ЕРЕВАН, 26 мая. Новости-Армения. Отпуск хорош всем, кроме необходимости из него возвращаться. После каникул мы часто ощущаем апатию и упадок сил. Нутрициолог и клинический health-коуч Ирина Селиванова рассказала «Ведомости. Городу», как быстро и безопасно восстановить форму, вернуть энергию и хорошее самочувствие.
Восстанавливаем режим сна
Окончание отдыха и любая смена ритма жизни – это стресс, поэтому не стоит в один день возвращаться ко всем пунктам привычного рабочего расписания. Лучше всего составить график и каждые пару дней возвращать что-то одно. Ну а начать нужно с самого главного – восстановления режима сна и бодрствования.
Когда мы поздно ложимся и поздно встаем, нарушаются естественные циркадные ритмы, поэтому после отпуска необходимо перезапустить синтез мелатонина – гормона, помогающего нам уснуть. Для этого важно по максимуму устранить факторы, тормозящие его выработку. Их немало, а одним из самых мощных является излучение синего спектра, характерное для экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов. Если рекомендация отказаться перед сном от гаджетов кажется вам невыполнимой, то можно по вечерам использовать специальные очки, блокирующие синий цвет.
Интенсивные вечерние тренировки также не способствуют засыпанию, поэтому перед сном лучше просто прогуляться. Также важно лечь спать до 24.00 – времени, когда уровень мелатонина достигает пика, а в спальне не должно быть слишком жарко. Оптимальная температура – не выше 22-23 градусов.
Возвращаемся к правильному питанию
Еще одно распространенное последствие отпуска – нарушение режима питания. Мы расслабляемся в отелях all inclusive и чаще обычного балуем себя чем-то сладким и неполезным. Сбалансированное низкокалорийное питание без быстрых углеводов и большого количества насыщенных жиров – оптимальный способ вернуть себе энергию.
Важно отказаться от перекусов и придерживаться золотого цикла питания – три полноценных приема пищи ежедневно. В рацион должны входить: животный или растительный белок (например, бобовые), «правильный жир» (оливковое масло, лосось, авокадо, орехи, «длинные углеводы» в небольшом количестве (гречка, киноа, бурый рис, пшено) и обязательно растительная клетчатка – овощи и зелень. Что касается сладких фруктов, то их употребление лучше сократить. Они должны выступать в качестве десерта и только в первой половине дня.
Также важно пить достаточное количество воды – 30–40 мл на 1 кг веса, распределяя этот объем равномерно на весь день. Вода помогает выводить токсины и поддерживает обмен веществ в организме. Кроме того, стоит хотя бы на время исключить из рациона алкоголь.
Наполняем жизнь приятными эмоциями
Не стоит после отпуска сразу с головой уходить в работу, поскольку так вы обеспечите себе сначала стресс, а потом и апатию. Важно, чтобы и в обычной жизни было место положительным эмоциям. Это могут быть встречи с друзьями, посещение выставок, кино и театра, любимое или новое хобби, да и просто прогулки по летнему городу. -0-
