Как приготовить правильный завтрак, чтобы похудеть или "да будет свет!" (ФОТО)

ЕРЕВАН, 28 октября. Новости-Армения. Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если хочется похудеть, все же придется продумать, чем кормить себя утром. И для этого не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого, пишет cosmo.ru.

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Сочетание белков, правильных жиров и углеводов



Жиры дадут энергию, сложные углеводы — долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, вот несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Немного простых углеводов не повредит



Углеводы, как известно, лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30−40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент: при достаточном количестве углеводов на завтрак организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Упор на белки



Утром можно съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным).

Плюс витамины и микроэлементы



Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, необходимо съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Нужно включить витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. И делать это желательно каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Да будет свет!



Казалось бы, какое отношение яркий свет имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если вставать в полутьме, в потемках же собираться на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, встаем сразу включаем яркий свет, а завтракать садимся не позднее, чем через 30−40 минут после пробуждения. -0-