Лосось, овсянка, шпинат, проростки: чем опасны ЗОЖ продукты

ЕРЕВАН, 8 сентября. Новости-Армения. Нередко, узнав о пользе какого-то продукта, мы начинаем есть его слишком часто, чтобы улучшить свое здоровье. На деле это может сработать ровно наоборот. РБК рассказывает, о каких рисках ЗОЖ-продуктов важно знать.

Овсянка на завтрак, печень с бурым рисом на обед, тунец или моллюски на ужин. В перерывах — вода с лимоном. Идеальное меню на день или неделю-другую? Нет. Это верный способ превысить нормы полезных, а заодно и вредных веществ.

Один из важнейших принципов здорового образа жизни — разнообразное питание. Если вы станете регулярно есть овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, хотя бы примерно ориентируясь на рекомендации, у вас будет мало шансов превысить нормы и навредить себе даже не очень полезными продуктами.

Составление такого меню требует сил и времени, которых и так вечно не хватает. И тут на сцену выходят они — продукты-супергерои. Кажется, что рецепт прост: выбираете пару-тройку постоянных элементов, которые можете долго есть без отвращения, — и дело с концом. В любой непонятной ситуации готовите овсянку, поджариваете тунец или варите бурый рис.

Чем меньше у вас свободного времени и желания продумывать список покупок, тем более шансов, что «непонятная ситуация» станет рутиной и вы придете если не к монодиете, то к очень ограниченному рациону. Это опасно не только тем, что сокращается поступление полезных веществ из других источников: частое употребление некоторых продуктов может нанести вред вашему здоровью.

Тунец

В рыбе содержатся не только полезные омега-3 жирные кислоты, витамины B12 и D, железо, цинк, селен, но и ртуть. FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США) рекомендует есть рыбу и морепродукты каждую неделю по 2–3 порции (одна порция — около 115 грамм), но большинство видов тунца к этим рекомендациям не относится.

Длинноперый (также известный как альбакор, длиннокрылый или белый) и желтоперый тунец определены организацией в категорию «хороший выбор», но есть их стоит не больше 1 порции в неделю. Большеглазый тунец вообще относится к категории рыбы, которую нужно избегать, так как она может накапливать значительное количество ртути. Исключение — консервированный тунец: его можно есть еженедельно по 2–3 порции, так как обычно для изготовления консервов используют полосатого тунца, а это более мелкая рыба, и ртути в ней меньше. Но и тут надо быть осторожнее: производители могут смешивать разные виды сырья. Альтернатива тунцу — это довольно большой список рыбы на любой вкус: анчоусы, треска, хек, пикша, сельдь и еще с десяток видов.

Лосось

Говоря о рыбе, важно сказать и о лососе. Он пользуется большой популярностью, все знают, как полезен рыбий жир, и упомянутое выше FDA относит лосось к видам, которые можно есть 2–3 раза в неделю. Но у этой популярности есть и обратная сторона. Потребление лосося растет во всем мире, и все большую долю в его производстве занимают рыбные фермы. Споры о том, чего больше в выращенном на ферме лососе — пользы или вреда, ведутся давно. Экологи и биологи указывают на плохие условия выращивания рыбы: на дне водоемов, где расположены фермы, скапливается опасное количество остатков корма и экскрементов. Для того чтобы рыба не покрывалась паразитами, размножающимися при таком скученном содержании, ее обрабатывают пестицидами и пиретроидами. Последние, в свою очередь, способствуют появлению устойчивых к химикатам видам паразитов и в дикой природе — они заражают дикого лосося.

Еще одна проблема с лососем в том, что он накапливает полихлорированные дифенилы — токсичные вещества, которые проникают в организм через ЖКТ, легкие и кожу и могут накапливаться в жировой ткани. Они оказывают негативное воздействие на иммунную, эндокринную и нервную системы, могут увеличивать риск онкологических заболеваний. У выращенного на фермах лосося уровень ПХД в 5–10 раз выше, чем у дикого. Для того чтобы снизить риск, перед приготовлением рыбы лучше удалить излишки жира. Есть лосося лучше максимум два раза в неделю, и то если происхождение рыбы не вызывает сомнений.

Бурый рис

Свой цвет и название этот рис получил из-за того, что при обработке с него не удаляется отрубевая оболочка — обычно она коричневая, черная или красная. Бурый рис содержит почти то же количество калорий и углеводов, что и белый шлифованный, но при этом в нем больше клетчатки и протеина, что быстрее дает ощущение сытости. В буром рисе содержится магний, марганец, кальций, витамины группы B. Употребление в пищу этого риса связывают со снижением уровня сахара и холестерина. Но, помимо всего перечисленного, в рисе содержится мышьяк. Причем именно в буром рисе, его может быть больше, чем в белом, из-за той самой оболочки. Для того чтобы уменьшить риски, не стоит есть бурый рис чаще 2–3 раз в неделю. Можно уменьшить содержание мышьяка, если тщательно промывать рис перед варкой, добавлять больше воды (соотношение риса к воде — 1 к 6) и сливать лишнее, когда крупа готова. Или даже менять воду во время приготовления.

Печень

В том, что касается вкусовых качеств печени, тут обычно либо любовь, либо ненависть — у этого продукта слишком специфическая текстура и аромат. В отношении пользы для здоровья тоже все не так просто. В печени содержится витамин D, необходимый для работы мозга, крепких костей и зубов, витамин С и витамины группы B, железо, но особенно много в ней витамина A, который просто незаменим для здоровья кожи, глаз, укрепления иммунитета. Одна порция говяжьей печени закрывает и даже превышает дневные потребности в витамине А, и кажется, что это верный способ подзарядится и ни о чем не беспокоиться. Но не тут-то было. Витамин А накапливается в организме (как раз в печени), и его избыток приводит к интоксикации. Поэтому рекомендуемая дозировка — не больше одной порции (170–200 грамм) в неделю.

Овсянка

У овсянки репутация не слишком вкусного, но удивительно полезного продукта. Это действительно отличный источник протеина и клетчатки. Овсянка может уменьшить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствует снижению сахара в крови и холестерина. В ней содержится марганец, магний, железо, цинк, фолиевая кислота, витамины B1 и B5.

Есть нюанс, о котором нужно знать тем, кто задумывается об унификации своих завтраков. В овсянке содержится фитиновая кислота, которая может снижать биодоступность железа, цинка, кальция и магния, мешая их усвоению организмом. Это не значит, что овсянка вредна, просто еще раз показывает, что одна из главных характеристик правильно составленного рациона — разнообразие.

Вода с лимоном

Вода лучше всего подходит для утоления жажды, так как не содержит ни калорий, ни сахара, поэтому ее можно пить всякий раз, когда вы захотите (интоксикация водой — нечастое явление, она в большей степени грозит атлетам, принимающим участие в продолжительных соревнованиях).

Тем, кому не очень нравится пить простую воду, многие организации, например британская Национальная служба здравоохранения, рекомендуют добавлять ломтик лимона или другие фрукты. У этой практики есть возможные побочные эффекты. Лимонная кислота может повреждать зубную эмаль, особенно если вы пьете ощутимо теплую или горячую воду с лимоном. Этого можно избежать, если вы будете пить через трубочку, полоскать рот после питья и выждете некоторое время, прежде чем чистить зубы.

Ростки

Даже без мифической жизненной силы ростки злаковых и бобовых очень полезны. По сравнению с исходным продуктом, зернами и семенами, в ростках больше клетчатки и белка и меньше антинутриентов (веществ, препятствующих усвоению полезных элементов). Ростки могут способствовать снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего». Проблема с ними в том, что для проращивания нужны влага и тепло. Ровно те же условия подходят для процветания бактерий и плесени. Чаще всего виновниками отравлений ростками бывают сальмонелла, кишечная палочка и листерия. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно внимательно осматривать упаковку: ростки должны быть чистые, свежие, без следов плесени или гнили и неприятного запаха.

Фасоль

Это отличный источник клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты. Употребление в пищу бобовых полезно для сердечно-сосудистой системы, пищеварения, профилактики ожирения и некоторых видов рака. Но помимо этого в фасоли, особенно в красной, содержится лектин, который может вызвать отравление. Для того чтобы безопасно есть фасоль, рекомендуется замачивать ее на ночь (12 часов), в крайнем случае можно залить на 4–5 часов горячей водой. Затем воду нужно слить, промыть бобы и варить их не меньше 20–30 минут при 100 градусах.

Моллюски

Мидии, устрицы, гребешки и другие моллюски богаты белком, в них содержится много цинка, железа, магния, витамина B12, омега-3 жирных кислот и при этом относительно мало калорий. Главные опасности, связанные с моллюсками, в том, что они могут накапливать тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий. Помимо этого, моллюски могут накапливать токсины, которые вырабатывают морские и пресноводные водоросли. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании. Биотоксины могут вызвать гастроэнтерит и неврологические симптомы, вплоть до паралича. Для того чтобы избежать негативных последствий, нужно отдавать предпочтение проверенному поставщику, а также проявлять умеренность и есть разные виды рыбы и моллюсков. -0-