480.24
7.02
460.13
+12
Погода в Ереване
Рус

Как построить тело мечты за год - советует эксперт

12:15
26 Декабря 2021

ЕРЕВАН, 25 декабря. Новости-Армения. Сотни модных диет, марафонов и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудение. Однако основой успешного похудания остаются здоровая диета с умеренным потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудения вы должны навсегда изменить образ жизни и привычки. Как это сделать, рассказывает нутрициолог Елена Свиридова, пишет Bazaar.ru.

Убедитесь, что вы готовы

Похудение требует времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Убедитесь, что вы готовы менять пищевые привычки, распорядок дня, обращаться к специалистам, если потребуется. Не лишним будет пройти голландский опросник пищевого поведения. Он поможет диагностировать расстройство, например, эмоциогенное или компульсивное переедание. Обратитесь к психологу с проблемой.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Кажется, что ставить реалистичные цели по снижению веса — очевидно. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Как правило, для этого нужно сжигать на 500-1000 калорий больше вашей нормы за счет дефицита и регулярной физической активности. Когда вы ставите цели, думайте не только конечном результате, но и процессе. Например, «ходить каждый день по 30 минут» — пример такой цели. А «похудеть на 10 кг» — пример конечного результата. Необязательно иметь ее, но установить цели процесса — важный шаг к потери веса, который работает на изменение ежедневных привычек.

Откажитесь от ограничений

Чрезмерное ограничение калорий и физическая нагрузка небезопасны. Хотя эти методы могут привести к быстрой потере веса, они неэффективны и могут нанести вред вашему здоровью. Когда организм голодает, он начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это заставляет испытывать чувство голода и усталость, а также усиливает тягу к еде.

Аналитически подходите к своему состоянию

В процессе похудения адекватно оценивайте свое психоэмоциональное состояние. Не вините себя, когда придерживаться строгого типа питания не получается. Анализируйте свое состояние на дефиците калорий. Учитывайте раздражительность, головные боли, перепады настроения. Плохое самочувствие во время похудения — не норма. Привыкание к неправильной стратегии похудение само по себе не наступит. Чтобы поддерживать ритм и не сорваться, вам должно быть комфортно.

Развивайте осознанность

Осознанное питание помогает сосредоточиться на еде, насладиться ей и быстрее насытиться. Поэтому старайтесь есть по графику. Откажитесь от спешки и отвлекающих факторов, вроде телефона или телевизора. После каждого приема пищи спрашивайте себя: «Как я ел: медленно, отвлекался? Я ел, потому что был голоден или потому что предложили? Или я ел, потому что мне было грустно, одиноко? Как долго я ел? Сколько я съел? Какие ощущения я испытывал от еды?». Такой анализ помогает избегать автоматических приемов пищи, когда в них не было нужды и человек не был голоден.

Занимайтесь спортом

Найдите занятие, которое вам нравится: езда на велосипеде, ходьба, плавание, подъем по лестнице или игры на свежем воздухе с детьми. Не обязательно ходить в зал и поднимать тяжести. Добавьте кардио в свой распорядок дня. Чтобы снижать вес и чувствовать себя хорошо, взрослым рекомендуется 150–300 минут нагрузки средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю. По данным исследований, 120 минут кардио в неделю в сочетании с умеренным дефицитом калорий помогают снизить массу тела на 9% за 6 месяцев.

Соблюдайте баланс в еде

Уменьшите потребление обработанных продуктов: мясные деликатесы, колбаса, полуфабрикаты, снэки, выпечку. Их употребление связывают с более высоким риском величения веса и ожирения. Потребляйте больше белка. Он помогает поддерживать контроль над аппетитом, уменьшает тягу к еде и повышает чувство сытости. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой: фрукты, овощи, бобовые. Они улучшают пищеварение, снижают количество сахара в крови, повышает насыщение едой.

Углеводы во время похудения урезать не нужно. Просто выбирайте их тщательнее. Отдавайте предпочтения цельнозерновым продуктам без искусственно добавленных жиров, соли и сахара. -0-

Читайте новости первыми и обсуждайте их — в нашем Telegram-канале

Partners News
Агентство АРКА
Другие материалы раздела
18:56
11 Мая 2022
Армянские технари внедрят всеобъемлющую систему обороны и безопасности в стране
Союз предприятий передовых технологий (UATE) инициирует внедрение в Армении всеобъемлющей системы обороны и безопасности
13:39
11 Мая 2022
Биологи подобрали "замок", закрывающий коронавирусу путь в клетку
Исследователи Института биомолекулярных наук и технологий Университета Лувена разработали молекулярный механизм, препятствующий проникновению SARS-CоV-2 в клетку
11:21
08 Мая 2022
Врач назвал опасные причины появления судорог
Судороги могут появиться у человека на фоне развития смертельно опасных заболеваний
16:44
06 Мая 2022
Престижный фестиваль науки и искусства STARMUS-2022 впервые пройдет в Армении
В Ереване 5-10 сентября впервые пройдет престижный международный фестиваль "STARMUS FESTIVAL VI. 50 лет на Марсе"
11:26
04 Мая 2022
Сертификаты дополнительных образовательных курсов в Армении получат официальное признание
Сертификаты дополнительных образовательных курсов в Армении получат официальное признание
09:29
03 Мая 2022
Эксперт рассказал, что может стать причиной нового всплеска заболеваемости ковидом
По словам врача-инфекциониста, резкий подъем заболеваемости коронавирусной инфекцией возможен
13:18
01 Мая 2022
Исследователи вычислили самый заразный штамм коронавируса за всю историю пандемии
Самый заразный подвид омикрон-штамма зародился в Южной Африке и уже выявляется достаточно часто
09:34
29 Апреля 2022
Названа одна из наиболее затратных глобальных проблем. Может быть потеряно 4% мирового ВВП
Особенно сильно пострадает экономика небольших островов, государств, расположенных близко к экватору
15:04
28 Апреля 2022
В Армении готовы расширить преподавание на русском языке для детей приезжих
Власти Армении готовы в случае необходимости оказывать дополнительные образовательные услуги для детей приезжих.
10:23
28 Апреля 2022
Быстрая ходьба "отодвигает" старость на 16 лет
Исследователи из Университета Лестера нашли способ замедлить старение с помощью ходьбы
13:50
26 Апреля 2022
Бюраканская обсерватория признана объектом "Выдающегося астрономического наследия"
Международный астрономический союз (IAU) внес Бюраканскую астрофизическую обсерваторию им. В.Амбарцумяна в список объектов "Выдающегося астрономического наследия"
23:17
25 Апреля 2022
Маск купит Twitter за $44 млрд.
Глава Tesla Илон Маск станет владельцем соцсети Twitter, выкупив 100% акций компании по $54,2 за штуку