Правильный завтрак: какие продукты помогут и насытиться, и избежать лишнего веса

ЕРЕВАН, 20 февраля. Новости-Армения. Завтрак заряжает энергией, и если он здоровый и сбалансированный, то улучшает пищеварение и помогает избежать лишнего веса.

В утренний рацион следует включать цельнозерновые продукты, белок, фрукты, овощи и полезные жиры – это поможет сохранять активность на протяжении дня и укрепить организм, пишет портал  MedikForum.ru

«Завтрак должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Если начинать свой день с правильных продуктов, то со временем такая привычка улучшит самочувствие и общее состояние здоровья», - отметил диетолог-нутрициолог Игорь Строков.

Каши 

Так, по словам эксперта, для первого приема пищи подойдут цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, перловка или цельнозерновой хлеб, которые являются хорошим источником сложных углеводов. Они медленно перевариваются и обеспечивает длительное чувство сытости, стабильный уровень энергии. Кроме того, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать вес.

Белок 

Правильным выбором для завтрака являются также белковые продукты, поскольку они помогают сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу. Источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения, в том числе 

• яйца (содержат высококачественный белок и полезные жиры)

• греческий йогурт (богат белком и пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника)

• творог (сытный продукт с высоким содержанием белка)

• тофу, нут, чечевица (растительные продукты - хорошая основа для сытного завтрака).

Витамины 

Чтобы укрепить организм и избежать лишнего веса, на завтрак следует есть также овощи и фрукты – это источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и поддерживают общее здоровье. Они также содержат клетчатку, помогающую контролировать аппетит.

Полезные жиры

Еще одна категория важных для завтрака продуктов – полезные жиры. Человеческому организму необходимо получать в определенном количестве жир, поскольку он используется в процессах гормонального производства, необходим для поддержания здоровья сердца, мозга и кожи. 

Вдобавок помогают дольше чувствовать себя сытым. Правильным дополнением к завтраку являются такие источники жиров, как орехи и семена, оливковое масло и другие растительные масла, рыба, авокадо, яйца, кисломолочные продукты.

От чего отказаться? 

Для профилактики лишнего веса стоит исключить продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов за завтрак, а именно:

• сладкие хлопья и мюсли (часто содержат добавленный сахар)

• выпечка (булочки, кексы, пончики - «пустые калории», которые первыми идут на производство жировой ткани)

• сладкие йогурты и творожные массы (их лучше есть в натуральном виде без вкусовых добавок и подсластителей

Частые ошибки 

Одна из таких ошибок – пропуск завтрака: его игнорирование побуждает организм на протяжении оставшегося дня испытывать более сильный голод и требовать больше калорийной пищи.

Кроме того, организм не должен испытывать недостаток белка и клетчатки, ведь именно они  помогают дольше сохранять чувство сытости.

Если завтрак состоит только из углеводов (например, выпечки и подслащенного кофе), вы быстро проголодаетесь и начнете искать новы порции еды. Такой прием пищи вызывает нежелательные колебания сахара и инсулина в крови.

Диетолог предупреждает, что завтрак, состоящий из продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и простых углеводов (например, сладкие хлопья, выпечка, белый хлеб), провоцирует особенно резкие скачки уровня сахара в крови и последующее чувство голода, толкающее к перееданию.

Другая ошибка – употребление сладких напитков. Соки, сладкие кофе или чай содержат много сахара и калорий, которые в жидком виде усваиваются максимально быстро (что способствует набору веса). Лучше выбирать воду и несладкие варианты чая или кофе, констатировал диетолог.