ЕРЕВАН, 1 марта. Новости-Армения. Весна – это время, когда обновляется не только природа, но и наш организм. После зимы нам особенно нужны витамины, поэтому необходимо позаботиться о своем здоровье и перевести свой организм в «весенний» режим. Специально для читателей агентства «Новости-Армения» врач-эндокринолог Шушан Айрапетян посоветовала, как сформировать весенний рацион, что добавить в свой распорядок дня и как позаботиться о здоровье детей в этот период.
Гормональный фон и циркадный ритм
Смена сезонов года сопровождается изменениями в продолжительности дня и интенсивности света, что влияет на гормональный фон людей. Например, увеличение светового дня весной приводит к снижению выработки мелатонина - гормона сна, что может повлиять на сон и общее самочувствие. Поддержание стабильного циркадного ритма, в том числе через регулярный режим сна и бодрствования, играет важную роль в поддержании здоровья.
Что касается оптимальной продолжительности сна, то, по словам доктора Айрапетян, она зависит от возраста и физиологических потребностей организма. Недостаток сна может привести к нарушениям работы иммунной системы, эмоциональным и психологическим расстройствам, а также повышенному риску развития хронических болейзней, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Исследования также показывают, что регулярное нарушение циркадного ритма, например, из-за нерегулярного расписания сна и бодрствования, может быть связано с повышенным риском развития различных заболеваний, включая метаболический синдром, ожирение и депрессию.
Оптимальное количество сна зависит от возраста.
Так, детям в возрасте от 1 до 5 лет рекомендуется спать 10 - 14 часов в сутки, включая дневной сон, а детям от 6 до 12 лет надо спать 9 - 12 часов в сутки.
Подросткам в возрасте от 13 до 18 лет рекомендуется спать 8 -10 часов.
Взрослым же людям в возрасте от 18 лет и старше рекомендуется спать 7- 9 часов.
Витамин D
Весной, когда количество солнечных дней увеличивается, организм получает больше возможностей для синтеза витамина D. Именно он играет важную роль в иммунной системе и обмене кальция, что важно для здоровья костей.
Витамин D в организме человека вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей, попадающих через кожу и слизистые оболочки. Поэтому рекомендуется находиться на солнце без солнцезащитного крема в течение 10-30 минут несколько раз в неделю, особенно в летние месяцы, чтобы получить достаточное количество витамина D.
Кроме того, витамин D содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сельдь, треска), печень, яйца, молочные продукты и некоторые злаки, обогащенные витамином D. В случае недостатка солнечного света или потребления с пищей, добавки витамина D могут быть рекомендованы вашим врачом. Дозировка зависит от вашего возраста, здоровья и уровня витамина D в организме.
Физическая активность и обмен веществ
Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно в период активного цветения и опыления растений, могут помочь укрепить здоровье и подготовить организм к новым условиям.
Для поддержания здоровья рекомендуется умеренная физическая активность не менее 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут в день в течение 5 дней в неделю. Однако даже простые упражнения по 10 минут несколько раз в день, могут оказать благоприятное воздействие на здоровье.
Примеры умеренной активности включают ходьбу быстрым шагом, езду на велосипеде на умеренной скорости, занятия йогой или плавание.
Витамины и микроэлементы
Смена сезонов также требует пересмотра рациона питания. Увеличение потребности в витаминах и микроэлементах, таких как магний и калий, поможет поддержать иммунитет и общее здоровье. Эти микроэлементы в большом количестве содержатся в орехах, семенах, бананах и зеленых овощах.
Употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, не просто укрепит ваше здоровье, но и подготовит организм к наступающей весне, считает эндокринолог. Она рекомендует обратить особое внимание на увеличение потребления продуктов, содержащих:
Витамин С. Потребление продуктов, богатых витамином C, а это цитрусовые, клубника, киви, перец, брокколи, поможет укрепить иммунную систему.
Витамин А. Продукты, богатые витамином А - морковь, сладкий картофель, шпинат, манго. Витамин А важен для здоровья кожи, зрения и иммунной системы.
Цинк. Этим микроэлементом богаты такие продукты, как мясо, орехи, семена. Цинк помогает укрепить иммунную систему и способствует заживлению ран.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в следующих продуктах: лосось, сельдь, льняное семя, грецкий орех. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить воспаление и поддерживать здоровье сердца.
Также рекомендуется включить в рацион продукты, богатые пробиотиками: кефир, квашеная капуста. Пробиотики могут помочь улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему.
Питание для поддержания здоровья детей весной
Доктор Айрапеиян советует родителям увеличить детям потребление свежих фруктов и овощей, поскольку это источник витаминов, минералов и антиоксидантов, который поможет укрепить иммунитет и защитить детский организм от вирусов и бактерий.
Предпочитайте полезные углеводы: выбирайте цельнозерновые продукты, овес, ячмень, кукурузу, бурый рис. Они содержат больше клетчатки, что полезно для пищеварения и поддержания нормального уровня сахара в крови.
Обеспечьте достаточный прием белка: белок необходим для роста и развития детей. Включайте в рацион мясо нежирных сортов, рыбу, яйца, молочные продукты.
Избегайте излишнего потребления сладкого и жирного: они могут негативно влиять на обмен веществ и иммунную систему. Избыточное потребление сахара и жирной пищи увеличивает риск развития диабета и ожирения у детей на 30-50%.
Недостаточное потребление воды может привести к снижению умственной и физической активности у детей. Рекомендуется употреблять около 6-8 стаканов воды в день.
Детям часто не хватает витаминов D, С, железа и кальция. Прием мультивитаминов для детей может помочь восполнить эти пробелы. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. -0-
