Три лайфхака для преодоления панических атак

ЕРЕВАН, 11 апреля. Новости-Армения. Bazaar.ru предлагает лайфхаки, помогающие справиться с паническими атаками.

Паническая атака — приступообразное состояние интенсивного страха без понятного основания. Ее продолжительность в среднем 15-30 мин.

Самое мучительное в ПА — это потеря власти над ситуацией и над собой. Человек боится, что на самом деле сойдет с ума, не сможет найти работу, не справится с собой, выпрыгнет в окно и т.д. Страх может быть неконкретным как общее чувство «сейчас случится что-то очень и очень плохое».

Может ли человек повлиять на ПА?

Казалось бы — нет, ведь основное ощущение в ПА — чувство абсолютного бессилия перед невыносимо страшной угрозой: «Сейчас ОНО случится, и я ничего не смогу сделать». Однако человек все-таки что-то может сделать, пусть самое малое. «Да, я не могу сейчас же это прекратить. Но я могу начать медленно дышать. Позвонить подруге, которая меня выслушает. Могу носить с собой валидол и записочку с адресом и телефоном близкого человека (если, например, панически боюсь потерять сознание в общественном транспорте)». Получив за счет этих небольших дел «пространство для маневра», человек перестает чувствовать себя жертвой. Это очень важно.

Какой может быть первая помощь или самопомощь?

Запомните, как девиз: «Паника не случается с человеком, который хорошо дышит».

Если вы страдаете ПА, имеет смысл ввести в ежедневную рутину простые дыхательные упражнения: глубокий вдох и медленный выдох. Запишите последовательность шагов, чтобы она была под рукой. Поставьте напоминалку на телефон, чтобы не забывать тренироваться каждый день.

В качестве профилактики помогает упражнение «5 спокойных минут». Засеките время. Сядьте спокойно там, где вам никто не помешает и просто будьте 5 минут в абсолютном бездействии. Слушайте свое дыхание, замечайте, как бьется сердце. Начать это упражнение можно с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. За видимой легкостью здесь кроется навык отойти на расстояние от своих дел и страхов (я — не равно мои дела) и быть в покое.

Второй шаг помощи парадоксален: надо перестать сопротивляться панике. Почему? Хотя у каждого эпизода ПА есть свои триггеры, активные попытки справиться с паникой только еще сильнее погружают в нее. Человек начинает метаться по квартире, беспорядочно звонить родным, друзьям, в «Скорую», делать массу ненужных вещей. Если вы уже научились спокойно дышать, просто сядьте и войдите в роль стороннего наблюдателя. Спросите себя: «Что конкретно со мной происходит? У меня сердцебиение? Я вспотел? Что случится, если я оставлю это, как есть? Я погибну? Точно?». Концентрируясь в моменте, вы поймете, что ничего страшного на самом деле не происходит. Такое упражнение полезно практиковать заблаговременно, вместе со специалистом, чтобы в момент ПА вы уже знали, как действовать. Хорошо налить и поставить рядом с собой стакан воды.

Еще одно упражнение поможет «вернуться» к телу, найти в нем опору и остановить круговерть панических мыслей:

Прикоснитесь указательным пальцем одной руки к внешней стороне мизинца другой руки. На вдохе проведите пальцем до кончика мизинца, а на выдохе — к основанию пальца по внутренней стороне.

На следующих вдохе и выдохе сделайте то же самое с безымянным пальцем.

Затем — со средним пальцем.

Теперь — с указательным и большим пальцами.

Повторите упражнение от большого пальца обратно к мизинцу. -0-