417.09
6.36
395.91
+1
Եղանակը Երևանում
Հայ

4 արդյունավետ վարժություններ սլացիկ մարմին ունենալու համար (ՖՈՏՈ)

16:37
29 Հունիսի 2021

ԵՐԵՎԱՆ, 29 հունիսի./Նովոստի–Արմենիա/. Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր ձեռքերի տեսքը կամ այլևս չեք կարողանում հագնել ձեր սիրած ջինսերը, ապա, նախևառաջ, որոշեք, թե մարմնի որ հատվածն ավելի լավ տեսքի բերելու կարիք ունի, իսկ այնուհետև մի փոքր ջանք թափեք այդ ուղղությամբ։ Առավել մեծ արդյունքի կհասնեք, եթե վարժություններ կատարեք բոլոր խմբերի մկանների համար, գրում էshape.ru–ն։ 

Մարզումից առաջ 5-7 րոպե տրամադրեք մարզանքին, մարմինը տաքացնելուն, ցանկացած կարդիոմարզում, օրինակ, վազք տեղում կամ վարժություններ պարանով, մեկ–երկու վարժություն ճկունության համար` թեքումներ աջ և ձախ, առաջ և հետ և այլն։ 

Հատված 1. որովայն
Ոլորում առաջ ձգած ոտքերով

Скручивания с вытянутыми ногами, спорт
Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ոտքերը։ Ձեռքերը ծոծրակին միացրեք, ուսերը սեղմեք հատակին։ Միաժամանակ վեր բարձրացրեք ոտքերը` ծալելով ծնկներում, և կրծքավանդակով ձգվեք դեպի ազդրերը` կլորացնելով մարմնի վերևի մասը։ Վերադարձեք ելքային վիճակին։ Կատարեք այդպիսի 30-35 ոլորումներ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված 2. նստատեղ

ягодицы, упражнение, спорт, зарядка

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալած և կիպ սեղմած հատակին։ Կոնքը և ազդրերը «պոկեք» հատակից` առաջ ձգելով աջ ոտքը և ոտնաթաթը այնպես, որ ձեր մարմինն ուղիղ գիծ դառնա ոտնաթաթից մինչև ուսեր։ Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան` առավելագույնս լարելով նստատեղի մկանները։ Վերադարձեք ելքային վիճակի։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 5 անգամ` երեք մոտեցմամբ։ 

Հատված 3. ազդրեր
Կքանիստներ թռիչքներով

Приседания с прыжками, спорт

Ուղիղ կանգնեք` ոտքերը` ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով։ Կոնքն առավելագույնս հետ տանելով և առաջ ուղղելով ձեռքերը ափերով դեպի հատակը` ոտքերը ծալեք ուղիղ անկյան տակ։ Բացելով դրանք` թռիչք բարձրություն կատարեք։ Հենց որ ձեր ոտնաթաթերը կպնեն հատակին, սկսեք կքանստել։ Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ` 3 մոտեցմամբ։ 

Հատված 3. ձեռքեր և ուսեր
Սեղմումներ ծափերով

Отжимания с хлопками, спорт

Շերտաձողի դիրք ընդունեք, ափերը` ուսերի լայնությամբ։ Արմունկներում ծալելով ձեռքերը` հնարավորինս իջեք ներքև, բայց մարմինն ուղիղ պահեք այնպես, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի մկանները։ Այնուհետև ուժով բարձրացեք հատակից` վերին կետում ձեռքերը խփելով իրար։ Վերադարձեք ելքային վիճակի, կատարեք 8-12 անգամ` երեք մոտեցմամբ։

«Սեղմումներ կատարելով` ավելի լավ է կատարել ավելի պակաս կրկնություններ, բայց ամբողջ լարումով, քան մեծ թվով վարժություններ` քիչ արդյունքով»,– նշում է ամերիկացի անհատական մարզիչ Ադամ Ֆիգուերան։ – Մի մոռացեք հետևել շնչառությանը, խորը շունչը շարժման բարձրակետում մոբիլիզացնում է մարմնի մկանները և ստոծանին` կայունացնելով ամբողջ մարմինն ու ողնաշարը, ինչի շնորհիվ ձեր մկանները սկսում են ավելի ինտենսիվ կրճատվել։–0–

Ծանոթացեք լուրերին առաջինն ու քննարկեք դրանք մեր Telegram-յան ալիքում

Partners News
Ամենակարդացվող
ԱՌԿԱ գործակալություն
Բաժնի այլ նյութեր
16:47
30 Նոյեմբերի 2022
Վիտամինային ռումբ. արքայանարնջի 6 օգտակար հատկությունները
Ի՞նչ օգուտ կարող է տալ մեր օրգանիզմին արքայանարինջը
22:36
21 Նոյեմբերի 2022
Լույս աշխարհ է եկել Սոնա Ռուբենյանի առաջնեկը (ՖՈՏՈ)
Ծնվել է հայտնի երգչուհի Սոնա Ռուբենյանի առաջնեկը. ՖՈՏՈ
15:59
10 Նոյեմբերի 2022
Բարեկազմ մարմին 5 օրում. անհավանական դիետա
Կանանց ու աղջիկներին միշտ մտահոգում է մեկ հարց. ինչպե՞ս ձերբազատվել ավելորդ կիլոգրամներից
15:31
01 Նոյեմբերի 2022
Անդրեն ամուսնության ռոմանտիկ առաջարկություն է արել սիրելիին (ՎԻԴԵՈ)
Անդրեն ամուսնության ռոմանտիկ առաջարկություն է արել սիրելիին. ՎԻԴԵՈ
12:35
24 Հոկտեմբերի 2022
Հայտնի է դեպրեսիայից փրկող իդեալական մթերքը
Հայտնի է դեպրեսիայից փրկող իդեալական մթերքը
11:57
24 Հոկտեմբերի 2022
Առողջության միրգ. սալորի 5 օգտակար հատկությունները
Սալորի 5 օգտակար հատկությունները
11:25
24 Հոկտեմբերի 2022
Ինչպե՞ս են զայրանում կենդանակերպի նշանները
Ինչպիսի՞ն են կենդանակերպի նշանները բարկացած ժամանակ
10:15
24 Հոկտեմբերի 2022
Ինչ ուտել նախաճաշին, եթե ցանկանում եք նիհարել
Եթե դուք, ամեն դեպքում, սովոր եք նախաճաշել, ճիշտ ընտրված մթերքը էներգիա կհաղորդի ողջ օրվա ընթացքում, կկանխի չափից շատ ուտելու ռիսկն ու նույնիսկ կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից
12:31
17 Հոկտեմբերի 2022
44–օրյայի մասնակից հադրութցի մոդելը զբաղեցրել է երկրորդ տեղը «Միսիս Եվրոպա 2022» միջազգային մրցույթում (ՖՈՏՈ)
44–օրյայի մասնակից հադրութցի մոդելը զբաղեցրել է երկրորդ տեղը  «Միսիս Եվրոպա 2022» միջազգային մրցույթում. ՖՈՏՈ
10:00
13 Հոկտեմբերի 2022
Միքայել և Կարեն Վարդանյանները 136 մլն. դրամ են տրամադրել Մյասնիկյանի վթարային արձանի հիմնանորոգմանը
Ավարտվել են Ալեքսանդր Մյասնիկյանի հուշարձանային համալիրի հիմնանորոգման աշխատանքները, որը մեկնարկել էր 2020թ. օգոստոսին
13:50
09 Սեպտեմբերի 2022
Տիմատին Երևանում սրճարան է բացում
Տիմատին Երևանում սրճարան է բացում
19:37
02 Սեպտեմբերի 2022
Լուծվող սուրճը վտանգավո՞ր է առողջության համար. պարզաբանում են բժիշկները
Բժիշկները պարզաբանել են` արդյոք լուծվող սուրճը վտանգավո՞ր է առողջությանը