Հունվարյան տագնապ․ պատճառներ, ախտանիշեր և ի՞նչ անել

ԵՐԵՎԱՆ, 12 հունվարի․/Նովոստի–Արմենիա/․ Հունվարը Հայաստանում ոչ միայն երկարատև տոներ ու ընտանեկան խնջույքներ են, այլև մի շրջան, երբ շատերը բախվում են բարձր տագնապայնության, ապատիայի և էներգիայի անկման հետ: Հոգեկան առողջության մասնագետները նշում են. ամանորյա արձակուրդների ավարտից հետո մարդկանց համար ավելի դժվար է լինում վերադառնալ սովորական ռիթմին, իսկ հուզական վիճակը դառնում է ավելի խոցելի:

Պարզում ենք, թե ինչու է տարվա սկիզբը հաճախ ծանր ընկալվում և ինչ քայլեր են օգնում ավելի մեղմ հարմարվել՝ առանց մասնագետին դիմելու:

Ինչու է հունվարը բարդ ամիս հոգեկան վիճակի համար

Տոներից հետո ավարտվում է սպասումների, հանդիպումների և հանգստի հետ կապված հուզական վերելքը, և սկսվում է վերադարձը աշխատանքային պարտականություններին ու առօրյա հոգսերին: Այս ֆոնին շատերը բախվում են ֆինանսական խնդիրների (տոնական ծախսերից հետո) և հետաձգված գործերը լուծելու անհրաժեշտության հետ:

Իրավիճակը սրում են նաև սեզոնային գործոնները. կարճ ցերեկային ժամերը, արևոտ օրերի պակասը, ցուրտ եղանակը և ընդհանուր ֆիզիկական հոգնածությունը՝ խնջույքներից ու քնի խաթարված ռիթմից հետո: Հայաստանում տոնական երկար շրջանը՝ դեկտեմբերի վերջից մինչև հունվարի սկիզբ, նույնպես դուրս է հանում աշխատանքային ռիթմից, ինչի պատճառով կտրուկ վերադարձը պարտականություններին կարող է հատկապես սուր ընկալվել:

Հունվարյան տագնապայնության հիմնական թրիգերները

Նվերների, խնջույքների և ուղևորությունների տոնական ծախսերը հաճախ սպասվածից ավելին են լինում, ինչն ուժեղացնում է տագնապի զգացումը տարվա սկզբին:

Սոցիալական համեմատություն

Սոցցանցերում ակտիվորեն քննարկվում են պլանները, նպատակները և «նոր սկզբերը»: Սա կարող է ստեղծել զգացողություն, որ շրջապատողներն արդեն մտել են արդյունավետ ռիթմի մեջ, մինչդեռ սեփական վիճակը չի համապատասխանում դրան:

Սեզոնային գործոն

Ձմռանը բնական լուսավորության մակարդակը նվազում է, ինչն ազդում է ընդհանուր ինքնազգացողության, էներգիայի մակարդակի և տրամադրության վրա:

Հետտոնական անկում

Հուզական առումով հագեցած շրջանից հետո առօրյային վերադառնալը հաճախ ուղեկցվում է դատարկության զգացումով և մոտիվացիայի անկմամբ

Ինչպես ճանաչել տագնապայնությունը

Տագնապայնությունը դրսևորվում է ոչ միայն հուզական մակարդակում, այլև ֆիզիկապես:

Ֆիզիկական նշաններ

• Սրտի արագացված բաբախյուն
• Մկանային լարվածություն, հատկապես պարանոցի և ուսերի շրջանում
• Քնի խանգարումներ
• Մարսողական համակարգի դիսկոմֆորտ

Հուզական դրսևորումներ

• Մշտական անհանգստություն
• Գրգռվածություն
• Լիցքաթափվելու անհնարինություն
• Վախ ապագայի հարցում

Վարքագծային նշաններ

• Շփումից խուսափում
• Գործերի հետաձգում
• Բջջայինով չափից շատ ժամանակի անցկացում
• Կենտրոնացման անկում

Եթե նման ախտանիշերը պահպանվում են ավելի քան երկու շաբաթ և խանգարում են առօրյա կյանքին, մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիմել պրոֆեսիոնալ օգնության:

Ինչն է օգնում նվազեցնել տագնապայնությունը

1․ Քնի ռեժիմի վերականգնում

Կանոնավոր քունը հուզական կայունության հիմնական գործոններից է: Խորհուրդ է տրվում պառկել և արթնանալ նույն ժամին, նվազեցնել գաջեթների օգտագործումը քնելուց առաջ օդափոխել ննջասենյակը (օպտիմալ ջերմաստիճանը՝ 18–20°C):

2․ «5-4-3-2-1» տեխնիկա

Այս մեթոդն օգնում է հաղթահարել սուր տագնապը՝ ուշադրությունը տեղափոխելով շրջակա իրականության վրա.

•       նշել 5 բան, որ տեսնում եք;

•       4-ը՝ որոնց կարող եք դիպչել;

•        3-ը՝ որ լսում եք;

•       2-ը՝ որոնց հոտն եք զգում;

•        1-ը՝ որի համն եք զգում:

3․ Ֆիզիկական ակտիվություն

Նույնիսկ չափավոր շարժումը նվազեցնում է լարվածությունը: Խորհուրդ են տրվում ոչ թե ինտենսիվ մարզումներ, այլ կանոնավոր զբոսանքներ կամ օրական 20 րոպե արագ քայլք:

4․ Տեղեկատվական աղմուկի սահմանափակում

Նորությունների անդադար հոսքը ուժեղացնում է ֆոնային տագնապը: Օգտակար է կոնկրետ ժամանակ հատկացնել լուրերն ընթերցելու համար և ամենօրյա դադարներ վերցնել սոցցանցերից և մեսենջերներից։

5․ Զրույց մտերիմների հետ

Հայկական մշակույթում միշտ չէ, որ ընդունված է կիսվել ապրումներով, սակայն վիճակի քննարկումը ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ օգնում է նվազեցնել հուզական լարվածությունը:

6․ Շնչառական վարժություններ

Դանդաղ և հավասարաչափ շնչառությունն օգնում է թուլանալ: Պարզ տարբերակներից է «4-7-8» սխեմայով շնչառության սխեման, որը կարելի է կատարել մի քանի րոպե ցանկացած իրավիճակում։

7․ Գրառումներ

Տագնապալի մտքերի և իրավիճակների ֆիքսումն օգնում է ավելի լավ հասկանալ դրանց պատճառները և ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ապրումների ինտենսիվությունը:

Երբ է պետք դիմել մասնագետի

Ինքդ քեզ օգնելը միշտ չէ, որ արդյունավետ է: Պետք է դիմել պրոֆեսիոնալ օգնության, եթե տագնապայնությունը խանգարում է աշխատանքին կամ ուսմանը, հանգեցնում է մարդկանցից ու իրավիճակներից խուսափելուն, ուղեկցվում է խուճապային գրոհներով կամ սեփական վիճակի նկատմամբ վերահսկողության լիակատար կորստի զգացումով:

Գլխավորը

Հունվարյան տագնապայնությունը տարածված և բացատրելի վիճակ է՝ կապված սեզոնային, ֆիզիոլոգիական և սոցիալական գործոնների հետ: Քունը, շարժումը, տեղեկատվական ծանրաբեռնվածության նվազեցումը և շրջապատի աջակցությունն օգնում են վերականգնել հավասարակշռությունը: Իսկ եթե ինքնուրույն հաղթահարել չի հաջողվում, օգնության դիմելը նորմալ և պատասխանատու քայլ է:

Տարվա սկիզբը կտրուկ թռիչքների ժամանակը չէ, այլ կյանքի նոր ռիթմին աստիճանաբար հարմարվելու շրջան: