ԵՐԵՎԱՆ, 8 դեկտեմբերի. /Նովոստի–Արմենիա/. Դուք, հավանաբար, կզարմանաք, բայց ամռանը գեղեցիկ մարմին ունենալու համար պետք է սկսել մարզվել գարնանից։ Եթե ձեզ չի գոհացնում ձեր ձեռքերի տեսքը կամ այլևս չեք կարողանում հագնել ձեր սիրած ջինսերը, ապա, նախևառաջ, որոշեք, թե մարմնի որ հատվածն ավելի լավ տեսքի բերելու կարիք ունի, իսկ այնուհետև մի փոքր ջանք թափեք այդ ուղղությամբ։ Առավել մեծ արդյունքի կհասնեք, եթե վարժություններ կատարեք բոլոր խմբերի մկանների համար, գրում է
shape.ru–ն։
Մարզումից առաջ 5-7 րոպե տրամադրեք մարզանքին, մարմինը տաքացնելուն։ (ցանկացած կարդիոմարզում, օրինակ, վազք տեղում կամ վարժություններ պարանով, մեկ–երկու վարժություն ճկունության համար` թեքումներ աջ և ձախ, առաջ և հետ և այլն)։
Հատված №1: որովայն
Ոլորում առաջ ձգած ոտքերով
Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք ոտքերը։ Ձեռքերը ծոծրակին միացրեք, ուսերը սեղմեք հատակին։ Միաժամանակ վեր բարձրացրեք ոտքերը` ծալելով ծնկներում, և կրծքավանդակով ձգվեք դեպի ազդրերը` կլորացնելով մարմնի վերևի մասը։ Վերադարձեք ելքային վիճակին։ Կատարեք այդպիսի 30-35 ոլորումներ` երեք մոտեցմամբ։
Հատված №2: նստատեղ
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալած և կիպ սեղմած հատակին։ Կոնքը և ազդրերը «պոկեք» հատակից` առաջ ձգելով աջ ոտքը և ոտնաթաթը այնպես, որ ձեր մարմինն ուղիղ գիծ դառնա ոտնաթաթից մինչև ուսեր։ Մնացեք այդ դիրքում 15 վայրկյան` առավելագույնս լարելով նստատեղի մկանները։ Վերադարձեք ելքային վիճակի։ Ամեն ոտքի համար կրկնեք 5 անգամ` երեք մոտեցմամբ։
Հատված №3: ազդրեր
Կքանիստներ թռիչքներով
Ուղիղ կանգնեք` ոտքերը` ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով։ Կոնքն առավելագույնս հետ տանելով և առաջ ուղղելով ձեռքերը ափերով դեպի հատակը` ոտքերը ծալեք ուղիղ անկյան տակ։ Բացելով դրանք` թռիչք բարձրություն կատարեք։ Հենց որ ձեր ոտնաթաթերը կպնեն հատակին, սկսեք կքանստել։ Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ` 3 մոտեցմամբ։
Հատված №3: ձեռքեր և ուսեր
Սեղմումներ ծափերով
Շերտաձողի դիրք ընդունեք, ափերը` ուսերի լայնությամբ։ Արմունկներում ծալելով ձեռքերը` հնարավորինս իջեք ներքև, բայց մարմինն ուղիղ պահեք այնպես, որ զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի մկանները։ Այնուհետև ուժով բարձրացեք հատակից` վերին կետում ձեռքերը խփելով իրար։ Վերադարձեք ելքային վիճակի, կատարեք 8-12 անգամ` երեք մոտեցմամբ։
«Սեղմումներ կատարելով` ավելի լավ է կատարել ավելի պակաս կրկնություններ, բայց ամբողջ լարումով, քան մեծ թվով վարժություններ` քիչ արդյունքով»,– նշում է ամերիկացի անհատական մարզիչ Ադամ Ֆիգուերան։ – Մի մոռացեք հետևել շնչառությանը, խորը շունչը շարժման բարձրակետում մոբիլիզացնում է մարմնի մկանները և ստոծանին` կայունացնելով ամբողջ մարմինն ու ողնաշարը, ինչի շնորհիվ ձեր մկանները սկսում են ավելի ինտենսիվ կրճատվել։ -0-
